“Il motivo per cui mi alleno sta nella scelta di vita
che ho deciso di seguire”
– Dr. Kenneth H. Cooper, MD, MPH
Oggi è ormai certo che la sedentarietà esponga a un maggior rischio di sviluppare patologie come il diabete di tipo 2, l’ipertensione, un aumento ponderale, un profilo lipidico e colesterolemico alterato, oltre a determinare anche un peggioramento del tono neurovegetativo.
Inoltre, è noto che i soggetti sedentari vadano più facilmente incontro ad ansia e depressione.
La prima rappresenta un fattore di certo implicato nella patogenesi e nella prognosi delle malattie cardiovascolari, mentre la seconda è una condizione la cui incidenza sta aumentando notevolmente negli ultimi anni e si stima che diverrà presto una delle prime cause di patologia al mondo.
Pertanto, in un’epoca in cui l’esercizio fisico viene considerato un vero e proprio farmaco, è di estremo interesse comprendere a fondo come questo sia possibile e come proprio l’attività fisica, contestualmente ad un corretto lifestyle, possa contribuire alla salute dell’uomo, garantendo una vita piena e di qualità.
Già nel V secolo a.C. Ippocrate, padre della medicina razionale, aveva posto grande enfasi sull’importanza di una corretta alimentazione, accompagnata da un adeguato grado di attività fisica, come presupposto per raggiungere uno stato di completo benessere psicofisico.
“Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico,
né in difetto, né in eccesso, avremmo trovato la strada della salute”
– Ippocrate
Ciononostante, negli anni la medicina non si è sempre occupata di esercizio fisico. Solo in tempi relativamente recenti si è visto come le persone che erano solite praticare sport tendessero ad ammalarsi di meno, soprattutto relativamente alle patologie ipocinetiche, ovvero quelle malattie nelle quali si ritiene che l’inattivita fisica abbia un ruolo patogenetico di primo piano.
Dipende da noi
Secondo recenti dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), nonché deI Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti, l’attività fisica può diminuire i sintomi della depressione poiché in grado di sollevare l’umore e di aiutare a sentirsi bene.
Anche moderati livelli di attività fisica possono migliorare la risposta allo stress e la qualità del sonno.
Inoltre, come riportato nell’immagine sottostante, l’esercizio fisico sembra essere in grado di diminuire del 30% la possibilità di morire prematuramente rispetto a chi non fa attività fisica.
Il grafico in figura riassume le conclusioni tratte da un importante studio scientifico statunitense, il quale, già nel 2008, aveva messo in luce come l’esercizio fisico fosse in grado di diminuire l’incidenza delle patologie cardiovascolari, prima causa di morte nel mondo ancora oggi, dimostrando che chi è maggiormente attivo fisicamente ha il 30% di possibilità in meno di morire prematuramente rispetto a chi non lo è.
Sull’asse verticale del grafico, detto asse delle ordinate (asse y), sono riportati i valori di rischio relativo: più il valore è prossimo allo zero e più svanisce il rischio di morire.
Sull’asse orizzontale del grafico, invece, detto asse delle ascisse (asse x), sono riportati i minuti di attività fisica (da moderata a intensa) eseguiti alla settimana. Ognuno di questi valori sull’asse orizzontale si associa ad un valore rischio relativo su quello verticale: più ci si allena e più la nostra salute ne beneficerà, diminuendo drasticamente il rischio di sviluppare pericolose malattie potenzialmente mortali.
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Alleniamoci Insieme!
A fronte di quanto detto sinora, risulta di estrema importanza la capacità da parte dei singoli individui di fronteggiare il problema dell’inattività fisica.
Secondo i dati più recenti, l’attività aerobica sembra costituire un giusto punto di partenza verso il raggiungimento di uno stile di vita sano ed equilibrato. Si raccomandano infatti 30 minuti di attività fisica moderata per almeno 5 giorni alla settimana, oppure almeno 20 minuti al giorno di attività intensa per almeno 3 giorni a settimana.
Come impostare il proprio allenamento?
Molto semplicemente, è necessario tenere in considerazione alcuni parametri funzionali, quali la frequenza cardiaca massima teorica, la quale può essere facilmente calcolata tramite la formula di Karvonen:
[1] frequenza cardiaca massima (FCmax) =
220 – età (anni)
Ecco un esempio: un soggetto di 42 anni avrà 220 – 42 = 178 battiti al minuto di frequenza cardiaca massima (FCmax).
La frequenza cardiaca di riserva, invece, rappresentante l’intervallo di battiti al minuto utilizzabili durante l’esercizio fisico, si calcola in questo modo:
[2] frequenza cardiaca di riserva (FCris) =
frequenza cardiaca massima (FCmax) – frequenza cardiaca a riposo
Infine, ecco l’ultimo parametro che dovremo prendere in considerazione per poter individuare la zona di allenamento aerobico che più si addice alla nostra situazione iniziale: l’allenamento percentuale. (Se dalla formula relativa ancora il concetto di allenamento percentuale non fosse chiaro, non ci sarebbero problemi: gli esempi sottostanti sono qui per questo!)
[3] Allenamento al X* % =
(frequenza cardiaca di riserva x allenamento %) + frequenza cardiaca a riposo
*X può rappresentare un qualsiasi valore compreso tra 0 e 100, a seconda della zona di allenamento aerobico scelta.
- Il parametro “allenamento %” assumerà il valore di 0,6 per allenamenti al 60%, 0,7 per quelli al 70% e così via.
- Grazie all’utilizzo di queste due semplici formule sarà possibile individuare le zone di allenamento aerobico senza ricorrere a particolari strumentazioni.
- Per iniziare un buon percorso di attività fisica strutturata sarà quindi sufficiente calcolare i parametri sopra descritti (FCmax, FCris, frequenza a riposo e allenamento%) per poi lavorare alla percentuale di allenamento scelta a seconda della nostra situazione iniziale (esempio: svolgere attività aerobica – corsa su tapis roulant – senza superare i 124 bpm, come nel caso descritto sopra).
(Questi esempi sono tratti da: Spattini M, Bevacqua E. Guida alla Medicina Funzionale. Capitolo 18, Conforti P. EDRA, 2019)
Per i soggetti sedentari
Un lavoro al 60-70% individua una zona di allenamento per l’inizio di attività fisica di un soggetto sedentario completo.
Per i soggetti allenati
Dal 70-80%, invece, la zona di lavoro è utile per soggetti già allenati che mirano ad un miglioramento della propria performance fisica (ad esempio tramite un aumento del proprio consumo di ossigeno massimo VO2max).
Esempio
Ecco un semplice caso esemplificativo.
Un soggetto di 60 anni completamente sedentario ha una frequenza di riposo di 70 bpm (battiti per minuto). Allenamento percentuale scelto: 60% (zona di allenamento suggerita in caso di persone non allenate).
La sua FCmax sarà 160 (220-60anni), mentre la sua FCris sarà di 90 bpm (160-70). Per iniziare ad allenarsi al 60% non dovrà quindi superare i 124 bpm.
Infatti, utilizzando la formula numero [3], allenamento al 60% = (90 x 0,6) + 70 = 124 bpm.
Per misurare la frequenza cardiaca a riposo e per monitorare il numero di pulsazioni (bpm) durante lo sforzo fisico è possibile utilizzare i più diversi apparecchi tecnologici (Smart Watch, app sullo smartphone, ecc..). Per saperne di più, contattaci tramite e-mail oppure attraverso le nostre piattaforme social Instagram e Facebook.
